Pirâmide alimentar: siga e tenha uma vida mais saudável!

A Pirâmide Alimentar consiste em um instrumento de orientação nutricional, cuja finalidade é promover hábitos alimentares saudáveis, evitando, dessa maneira, o excesso e/ou alimentação deficientes, que podem gerar inúmeras doenças, tais como: obesidade, desnutrição, hipertensão, diabetes, elevação dos níveis sanguíneos de colesterol, entre outras.

Este guia alimentar bastante valioso na orientação nutricional tem por base 3 conceitos primordiais:

Pirâmide Alimentar Brasileira

Fonte: PHILIPPI,S.T. et al,1996.
Ilustração: Graziela Mantoanelli.
Dados de porções: software “Virtual Nutri”

O consumo de alimentos variados, respeitando a quantidade de porções recomendadas para cada grupo alimentar permite que, ao se fazer uso da pirâmide, obtenha-se uma condição de equilíbrio na alimentação.

Na pirâmide alimentar, os alimentos são agrupados de acordo com sua principal função nutricional exercida no organismo humano, sendo:

Energéticos, Reguladores, Construtores e Extraenergéticos.

Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos (base da pirâmide), seguidos dos reguladores (segundo nível), dos construtores (terceiro nível) e por último os extraenergéticos (topo da pirâmide; último nível), cujo consumo deve ser limitado.

Como Aplicar na Prática a Pirâmide Alimentar?

Apesar de a Pirâmide Alimentar ser um guia que visa à praticidade em sua aplicação, objetivando principalmente o equilíbrio na alimentação e consequentemente uma vida mais saudável, é comum que a maioria das pessoas em um primeiro contato com suas diretrizes tenha muitas dúvidas em como utilizá-las em seu dia-a-dia.

Com o intuito de facilitar sua utilização pelas pessoas, exemplos de dietas com valores calóricos diferentes são apresentados, todos eles baseados no conceito da pirâmide de alimentos, incluindo o número de porções de cada grupo alimentar ao longo do dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite) e com uma lista de substituições de alimentos por grupo, fazendo com que o indivíduo possa variar sua alimentação.

Exemplos de Dietas com diferentes Valores Calóricos, distribuídas em 6 Refeições Durante o dia

Todos os planejamentos alimentares disponíveis são baseados na distribuição dos grupos alimentares que compõem a Pirâmide Alimentar.

Lista de Substituições dos Alimentos para Aplicação de Orientação Alimentar baseada na Pirâmide dos Alimentos

Esta listagem de alimentos organizada por grupo alimentar permite compreender o que equivale a uma porção em cada um deles, possibilitando ao indivíduo variar sua alimentação dentro do valor calórico previamente estipulado no planejamento alimentar.

Um ponto muito favorável e prático é que esta lista apresenta as porções dos alimentos tanto em gramas como em medidas caseiras, além de fornecer o valor calórico dos alimentos em cada um dos grupos alimentares que compõem a pirâmide.

Aplicando as Substituições de Alimentos!

Tomando como exemplo o plano alimentar de 1.600 calorias disponíveis no item dietas, vamos realizar substituições em uma das refeições. Para tal, façamos o uso do café da manhã:

* O café e o chá foram considerados "bebidas" sem definição de porção ou grupo.
** Dados Obtidos do Software "Virtual Nutri"

Substituição 1 O primeiro item do café da manhã é leite desnatado, o que conta como 1 porção pertencente ao grupo do leite e derivados (produtos lácteos) que, em medida caseira, significa 1 xícara de chá ou 160g. Consultando a lista de substituição, segundo o grupo em que este item alimentar pertence (grupo do leite e derivados), 1 porção de leite desnatado (1 xícara de chá) poderia ser substituída, por exemplo, por 1 pote de iogurte de frutas (140g). Dessa maneira, mantém-se a prescrição dietética inicial (1 porção do grupo de leite e derivados), preservando, assim, o valor calórico da dieta e beneficiando o organismo por meio da função deste grupo alimentar na manutenção da saúde.

Substituição 2 Como segundo item que compõe esta refeição temos o café. No entanto, se ele estiver sem açúcar ou se for adoçado com adoçante não comprometerá o valor nutricional da dieta. Por isso, não se enquadra em nenhum grupo alimentar e, consequentemente, também não possui uma substituição específica. O mesmo caso se aplica, por exemplo, no caso de chás não adoçados.

Substituição 3 O item de número três deste exemplo “açúcar refinado” está inserido nesta refeição com a finalidade de adoçar o café (item anterior). Pode ser substituído por mel, pois ambos pertencem ao grupo dos Açúcares. Sendo assim, 8g de açúcar refinado ou 1/2 colher de sobremesa, equivalentes a 1/3 de 1 porção do grupo dos Açúcares, podem ser substituídos por 12,5g ou 1 colher de sopa rasa de mel, que correspondem (de acordo com a lista de substituições) a 1/3 de 1 porção do grupo dos alimentos que constituem o grupamento dos Açúcares.

Substituição 4 O biscoito de água e sal constitui o quarto item alimentar prescrito no café da manhã, pertencendo ao grupo dos Pães, Cereais, Raízes e Tubérculos. 1 porção deste alimento dentro do seu grupo equivale a 4 unidades de biscoito ou 24 g. Esse alimento poderia ser substituído por outra porção do mesmo grupo como, por exemplo, 1 unidade ou 50g de pão-francês. Mais uma vez, mantêm-se o valor calórico e a função do alimento, pois pertencem ao mesmo grupo alimentar.

Substituição 5 O quinto item descrito na refeição sugerida é a “geléia”. Sua substituição pode ser realizada por qualquer outro alimento que faça parte do mesmo grupo alimentar. Neste caso, são aqueles que compõem o grupo dos Açúcares. Assim, 16g de geléia ou 1 colher de sobremesa, que correspondem a 1/3 de porção do grupo dos Açúcares, poderiam ser substituídos sem problema algum por aproximadamente 15g de goiabada em pasta, o que equivale a 1 colher de sobremesa rasa.

Substituição 6 O item requeijão, segundo a pirâmide dos alimentos, pertence ao grupo do Leite e Derivados (Produtos Lácteos). De acordo com a prescrição desse alimento no item de exemplo do café da manhã, 2 pontas de faca (medida caseira) ou 20g equivalem a ¾ de porção deste grupo. A substituição pode ser realizada por qualquer alimento que pertença a este grupo desde que se mantenha a proporção de ¾ de porção de alimentos do referido grupo alimentar. Assim, 136,5ml de leite tipo B ou 1 copo pequeno, que também pertence ao grupo do Leite e Derivados (Produtos Lácteos), equivalem, da mesma maneira, a ¾ de porção deste grupo.

Substituição 7 O suco de laranja, último exemplo de substituição de itens alimentares do café da manhã, está inserido no grupo das Frutas. No caso da dieta em questão, sua quantidade designada é de 110g ou ¾ de copo de requeijão, o que equivale a 1 porção dentro do grupo alimentar Frutas. O suco, no entanto, poderia ser substituído por 1 fatia ou 110g de mamão-formosa, item alimentar que também pertence ao grupo das Frutas e que corresponde a 1 porção dentro do grupo destes alimentos.

DICA: Como calcular substituições dos alimentos em porções fragmentadas?

Para calcular substituições dos alimentos em porções fragmentadas, como ocorreu no café da manhã sugerido, prossegue-se da seguinte forma:

Fonte: Adaptado de PHILIPPI, S.T.; LATTERZA, A.R.; CRUZ, A.T.R.; RIBEIRO, L.C. Rev. Nutr., Campinas, v.12, n. 1, p. 65-80, jan./abr., 1999.